بهترین غذاها برای تامین انرژی آن دسته از مواد غذایی هستند که نه تنها انرژی فوری در اختیار بدن قرار می‌دهند، بلکه اثر پایدار و طولانی مدتی دارند. برخلاف قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده که باعث افزایش ناگهانی و زود گذر انرژی می‌شوند، موادی مانند غلات کامل، حبوبات و مواد غذایی طبیعی، انرژی را به آرامی و به صورت مداوم آزاد می‌کنند. این ویژگی باعث می‌شود بدن برای ساعت‌های متمادی سرحال و پرانرژی باقی بماند و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
بهترین غذاها برای تامین انرژی نه تنها نیاز بدن به سوخت را برطرف می‌کنند، بلکه با تأمین مواد مغذی ضروری، سلامت عمومی را نیز تقویت می‌نمایند. لیستی که ما در اینجا ارائه می‌دهیم بر روی غذاها و نوشیدنی‌هایی تمرکز دارد که انرژی پایدارتری را در طول روز فراهم می‌کنند.
میوه‌ها
میوه‌های زیر می‌توانند به افزایش انرژی بدن کمک کنند:
موز
موز ممکن است بهترین میان وعده سریع برای انرژی پایدار باشد. در حالی که موز منبع طبیعی خوبی از قند است، سرشار از فیبرهایی نیز هست که به کند شدن هضم آن قند کمک می‌کند. موز حاوی مواد مغذی مفیدی است که باعث می‌شود بدن احساس پر بودن از انرژی کند.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند موز قبل از تمرین می‌تواند به اندازه یک نوشیدنی کربوهیدراتی به عملکرد و استقامت کمک کند.
آووکادو
آووکادو از نظر ارزش غذایی و مواد مغذی، میوه‌ای کامل است. آن‌ها حاوی پروتئین، چربی سالم، فیبر و ریزمغذی‌های حیاتی هستند که به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می‌کنند. به دلیل تعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین، قند خون را پایدار نگه می‌دارند. این امر از افزایش و کاهش ناگهانی سطح انرژی جلوگیری می‌کند.
آووکادو همچنین حاوی چربی‌های خوبی است که ممکن است سطح انرژی را افزایش داده و مواد مغذی محلول در چربی را در بدن بیشتر در دسترس قرار دهد.
گوجه گیلاسی
گوجه گیلاسی سرشار از آنتی‌اکسیدان است. این آنتی‌اکسیدآن‌ها از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
سیب
سیب یکی دیگر از میان وعده‌های ساده‌ای است که انرژی پایدار را فراهم می‌کند. در کنار فیبر و مواد مغذی، مطالعات اخیر نشان می‌دهند که سیب سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاونوئیدها است که ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک کند.
توت فرنگی
توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، منگنز و پتاسیم است. آن‌ها همچنین حاوی فنول‌ها هستند که آنتی‌اکسیدآن‌های ضروری هستند و ممکن است به بدن در ایجاد انرژی در سطح سلولی کمک کنند.
پرتقال
بیشتر مردم از پرتقال به خاطر طعم آن لذت می‌برند که از آنتی‌اکسیدان ویتامین C ناشی می‌شود. ویتامین C ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن و جلوگیری از خستگی کمک کند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که دانش آموزان پسر جوان که سطح بالاتری از ویتامین C دارند، خلق و خوی بهتری نیز داشته باشند و کمتر دچار سردرگمی، عصبانیت یا افسردگی می‌شوند.
توت‌های تیره
توت‌ها، از جمله بلوبری، تمشک و شاه‌توت، می‌توانند غذای خوبی برای افزایش انرژی باشند، زمانی که بدن هوس شیرینی می‌کند.
توت‌های تیره نسبت به توت‌های روشن‌تر، آنتی‌اکسیدآن‌های طبیعی بیشتری دارند که ممکن است التهاب و خستگی را در بدن کاهش دهند. آن‌ها همچنین نسبت به میوه‌های شیرین‌تر، قند کمتری دارند، در حالی که همچنان هوس طعم شیرین را برآورده می‌کنند.
محصولات حیوانی
محصولات حیوانی زیر می‌توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند:
ماهی
ماهی، به طور کلی، منبع عالی و سبکی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B است که می‌تواند در طول روز انرژی پایدار به بدن بدهد. ماهی‌های چرب آب سرد، مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی تن، اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارند.
طبق مطالعه‌ای در بررسی سیستماتیک ۲۰۲۲، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند عملکرد مغز را بهبود بخشیده و التهاب در بدن را کاهش دهند، که ممکن است علت خستگی در برخی افراد باشد.
جگر گاو
جگر گاو می‌تواند یکی از بهترین منابع گوشتی ویتامین B12 باشد. این ویتامین برای تولید سلول ضروری است و آن را برای سطح انرژی مهم می‌کند.
ماست
ماست یک انتخاب ایده‌آل برای تأمین سریع انرژی است، چرا که ترکیبی از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های زود جذب را در خود دارد. علاوه بر این، به راحتی می‌توان آن را در هر شرایطی مصرف کرد و جایگزین مناسبی برای غذاهای ناسالم و فرآوری شده محسوب می‌شود.
تخم مرغ
تخم مرغ پروتئین و مواد مغذی زیادی را برای انرژی پایدار به بدن می‌رساند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶.۳ گرم پروتئین و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم و کولین است. این مواد به حفظ انرژی بدن و احساس سیری طولانی‌تر از سایر میان وعده‌ها کمک می‌کنند.
سبزیجات
سبزیجات زیر گزینه‌های خوبی برای افزایش انرژی هستند:
سیب زمینی
سیب زمینی منبع مفیدی از کربوهیدرات‌ها است که انرژی را تأمین می‌کند. همچنین، سیب زمینی سرشار از فیبر است که ممکن است به کاهش سرعت جذب این کربوهیدرات‌ها توسط بدن کمک کند. همین ویژگی باعث شده که سیب زمینی را به گزینه خوبی برای انرژی پایدار در طول روز تبدیل کند.
چغندر
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، چغندر می‌تواند منبع خوبی از آنتی‌اکسیدآن‌ها و مواد مغذی برای بدن باشد که به بهبود جریان خون و انرژی کمک می‌کند. چغندر پخته یا به حتی یک بطری آب چغندر.
سبزیجات دارای برگ تیره
سبزیجات دارای برگ تیره مانند کاهو و اسفناج سرشار از مواد مغذی هستند و حاوی پروتئین‌های سیرکننده و همچنین مواد مغذی و آنتی‌اکسیدآن‌ها می‌باشند.
هضم خام سبزیجات ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد، بنابراین خرد کردن آن‌ها با پختن با کمی سرکه یا آبلیمو می‌تواند مفید باشد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ می‌تواند یک میان وعده هوشمندانه برای تقویت انرژی باشد. بر خلاف شکلات شیری که قند بالایی دارد، شکلات تلخ با قند کمتر از افزایش ناگهانی و افت سریع انرژی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، درصد بالاتر کاکائو در آن مزایای بیشتری مانند وجود فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های قوی دارد که برای سلامت بدن مفید هستند.
غلات و حبوبات
غلات زیر می‌توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند:
بلغور جو دو سر
یک کاسه بلغور جو دو سر سبوس‌دار می‌تواند راهی عالی برای تأمین انرژی بدن باشد. جو دوسر سرشار از فیبر است و ممکن است بدن را قادر سازد تا مدت طولانی‌تری نسبت به سایر گزینه‌های صبحانه احساس سیری کند.
جو دوسر پرک شده همچنین منبع معتبری از مواد معدنی ضروری، ویتامین‌ها و ترکیبات فنلی است که همگی می‌توانند به افزایش انرژی بدن کمک کنند.
پاپ کورن
پاپ کورن سرشار از کربوهیدرات است، منبع خوبی از انرژی. همچنین حاوی فیبر است که هضم را کند می‌کند و به فرد کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری نسبت به سایر کربوهیدرات‌های ساده احساس سیری و انرژی داشته باشد.
کینوا
کینوا یک دانه است، اما اکثر مردم آن را به عنوان یک غله در نظر می‌گیرند. این دانه سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است. ترکیب اسیدهای آمینه و کربوهیدرات‌های آهسته ممکن است به جای یک انفجار کوتاه مدت گلوکز از سایر غلات، انرژی پایدار ایجاد کند.
برنج قهوه‌ای
یکی از مزایای برنج قهوه‌ای ممکن است این باشد که بخش زیادی از فیبر پوسته را حفظ می‌کند. پوسته در برنج سفید وجود ندارد، که ممکن است باعث شود بدن به سرعت محتوای کربوهیدرات را جذب کند. این ممکن است منجر به افزایش و سپس افت سطح انرژی شود. برنج قهوه‌ای با داشتن پوسته، می‌تواند به کند شدن هضم این کربوهیدرات‌ها کمک کند، بنابراین انرژی را آهسته‌تر آزاد می‌کند.
عدس
عدس نوعی پروتئین و فیبر نسبتاً ارزان است که می‌تواند آن را به گزینه‌ای عالی برای افراد با بودجه محدود تبدیل کند. 1 فنجان عدس پخته حاوی حدود 17.9 گرم پروتئین، 39.8 گرم کربوهیدرات و 15.6 گرم فیبر است. این فیبر ممکن است به مدیریت هضم کربوهیدرات‌ها کمک کند، بدن را سیر نگه دارد و منبع انرژی پایداری را فراهم کند.
آجیل
بسیاری از آجیل‌ها حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی‌ها و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی در طول روز هستند. آجیل‌ها معمولاً منابع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم یا فسفر نیز هستند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی معمولاً سرشار از پروتئین، چربی و فیبر است و ممکن است به فرد کمک کند تا پس از خوردن آن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. این امر ممکن است نیاز به میان وعده‌های مداوم را کاهش دهد، که ممکن است فرد را به دلیل نیاز مداوم به هضم غذا، احساس خستگی کند.
دانه‌ها
بسیاری از دانه‌ها، مانند دانه کدو تنبل، دانه چیا و دانه کتان، منابع غنی از اسیدهای چرب و فیبر هستند که می‌توانند به انرژی بیشتر تبدیل شوند. دانه‌ها همچنین به راحتی قابل حمل هستند و همگی از بهترین غذاها برای تامین انرژی هستند.
نوشیدنی‌ها
نوشیدنی‌های زیر می‌توانند به افزایش انرژی کمک کنند:
آب: سوخت ضروری بدن
آب حیاتی‌ترین ماده برای تولید انرژی در بدن محسوب می‌شود، چرا که عملکرد صحیح تمام سلول‌ها به آن وابسته است. حتی چند ساعت بی‌آبی، به ویژه در روزهای گرم، می‌تواند به کم آبی جدی منجر شود و سطح انرژی را به شدت کاهش دهد. نوشیدن آب کافی نه تنها از خستگی جلوگیری می‌کند، بلکه به حفظ تعادل و کارایی بدن کمک می‌کند.
قهوه
در بین بهترین غذاها برای تامین انرژی قهوه یک تقویت کننده انرژی معروف است. کافئین موجود در قهوه باعث می‌شود بدن و ذهن هوشیار شوند و ممکن است افراد را پربازده‌تر کند.
قهوه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول‌ها است که استرس اکسیداتیو را در سلول‌ها کاهش داده و به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند.
با این حال، قهوه یک محرک است، بنابراین افراد باید آن را در حد اعتدال مصرف کنند. مصرف بیش از حد قهوه ممکن است منجر به از دست دادن انرژی شود زیرا بدن کافئین را از دست می‌دهد.
چای سبز
چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما ترکیباتی نیز دارد که ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک کند.
تغذیه هوشمند، انرژی پایدار
برای تأمین انرژی پایدار، بهترین راهکار مصرف ترکیبی هوشمندانه از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین‌هاست که هر یک نقش کلیدی در تولید و حفظ سطح انرژی بدن دارند.
نکته کلیدی این است که تعادل مناسبی بین این گروه‌های غذایی ایجاد کنیم. افراد با انتخاب بهترین غذاها برای تامین انرژی که شامل انواع مواد مغذی و طبیعی باشند، می‌توانند به بدن خود انرژی پایدار و طولانی مدتی برسانند. در واقع، یک رژیم غذایی متنوع و غنی از این مواد، نه تنها انرژی روزانه را تأمین می‌کند، بلکه سلامت کلی بدن را نیز تضمین می‌نماید.
