مهمترین ابزار یک دانش‌آموز بدون شک مغز اوست. وقتی در کلاس به درس گوش می‌دهید، تکالیف را انجام می‌دهید یا برای امتحان آماده می‌شوید، مغز شما به شدت فعال است. بهترین غذاها برای تقویت عملکرد مغز می‌توانند به ماده خاکستری شما قدرت بیشتری بدهند. به همین دلیل باید این غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
در این مقاله بررسی می‌کنیم که چرا مواد غذایی برای تقویت عملکرد مغز برای دانش‌آموزان ضروری هستند و کدام مواد غذایی بیشترین کمک را به بهبود کارایی مغز می‌کنند.
بهترین غذاها برای تقویت عملکرد مغز
غذای مغز، غذای سالمی است که سلول‌های مغز شما را تقویت می‌کند. تغذیه پایه و اساس عملکرد صحیح مغز شماست و همچنین باعث تقویت روحیه شاد در شما می‌شود.
برای عملکرد روان و کارآمد مغز، به کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم، اسیدهای آمینه (پروتئین‌ها) و ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها، مواد معدنی) نیاز دارید. تنها در صورتی که مقدار کافی از این مواد مغذی را داشته باشید، مغز شما انرژی کافی دارد و سلول‌های مغز شما تازه و قابل استفاده هستند.
چرا رژیم غذایی برای عملکرد مغز مهم است؟
با تمرکز بر رژیم غذایی، می‌توانیم در درازمدت بر سلامت عمومی و تندرستی خود تأثیر مثبت بگذاریم. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های خاصی مانند آلزایمر، حملات قلبی، دیابت، فشار خون بالا یا سکته مغزی را کاهش دهد.
علاوه بر این، اگر تمام مواد مغذی مهم و مواد معدنی کمیاب را به بدن خود برسانید، می‌توانید عملکرد خود را بهبود بخشید. اگر غذای مغز را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می‌توانید از فرآیندهای ضروری مغز خود، از جمله ادراک، حافظه، توجه، حل مسئله، زمان واکنش و تصمیم‌گیری، پشتیبانی کنید.
غذاهای عالی برای مغز
غذایی که برای مغز شما مفید است، باید سرشار از مواد مغذی باشد که عملکرد مغز شما را بهبود بخشد. علاوه بر آب، مغز شما به ویتامین‌های گروه B، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و فیبر نیاز دارد. در اینجا لیستی از غذاهای مغز آورده شده است.
آب: مهمترین عنصر برای مغز شما
آب کلید اصلی است! بدون آب کافی، سلول‌های مغز شما کوچک می‌شوند و نورون‌ها نمی‌توانند به درستی عمل کنند. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است متوجه مشکلات تمرکز، خستگی یا سردرد شوید.
به همین دلیل است که باید روزانه 2.5 لیتر آب بنوشید. اگر هوا گرم است یا زیاد عرق می‌کنید، باید بیشتر بنوشید. بهتر است آب شیر یا آب معدنی بدون گاز بنوشید. چای‌های بدون شکر جایگزین بسیار خوبی برای آب طعم‌دار هستند!
اگر نوشیدن آب کافی برای شما دشوار است، می‌توانید یک بطری آب روی میز خود قرار دهید، یک لیوان پر از آب را برای صبح روز بعد روی میز کنار تخت خود آماده کنید یا برنامه‌ای را دانلود کنید که به شما یادآوری می‌کند آب بنوشید.
منبع سالم انرژی: جو دوسر و موارد دیگر
مغز ما تقریباً 20٪ از گلوکز بدن ما را مصرف می‌کند. مونوساکاریدها (موجود در شیرینی‌ها، آب‌نبات‌ها، لیمونادها، مربا) مستقیماً به عنوان گلوکز در بدن ما ذخیره می‌شوند، در حالی که پلی‌ساکاریدها (موجود در محصولات غلات کامل، کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات، حبوبات) ابتدا تبدیل شده و سپس به آرامی در خون آزاد می‌شوند.
به خصوص صبح‌ها، باید روی کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنید تا از افت شناختی شناخته شده در بعد از ظهر جلوگیری کنید. به عنوان مثال، دستور العمل‌های صبحانه غذای مغز که از سطح قند خون پایدار پشتیبانی می‌کنند، عبارتند از جو دوسر یک شبه، فرنی و ماست ایسلندی، غلات کامل یا نان غلات کامل.
باید از شکلات تخته‌ای، شیرینی و موارد مشابه به عنوان میان وعده خودداری کنید. میان وعده‌های عالی برای غذای مغز شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند. به عنوان مثال، چند میان وعده غذای مغز شامل تخم مرغ آب پز و سبزیجات، سبزیجات با حبوبات یا پودینگ دانه چیا با کره بادام زمینی و ماست یونانی و کمی عسل است.
کربوهیدرات‌های پیچیده منبع سالم انرژی هستند:
- بلغور جو دوسر
- نان سبوس‌دار، پاستای سبوس‌دار، برنج سبوس‌دار
- غلات پرک شده
- کینوا
- گندم سیاه
- سیب‌زمینی
- سبزیجات
ویتامین‌های گروه B برای سلول‌های سیستم عصبی و مغز شما: آجیل و تخم‌مرغ
B1، B6، B9 (اسید فولیک) و B12 همچنین به عنوان ویتامین‌های عصبی شناخته می‌شوند زیرا برای متابولیسم سلول‌های عصبی مهم هستند. غلاف میلین سلول‌های عصبی برای انتقال سیگنال‌ها بین نورون‌ها ضروری است.
این ویتامین‌های گروه B از عملکردهای شناختی پشتیبانی می‌کنند، سلول‌ها را از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند و به عملکرد روان سیستم عصبی ما کمک می‌کنند. کمبود ویتامین B کمپلکس می‌تواند منجر به خستگی، کوفتگی، مشکلات تمرکز و اختلال در حافظه شود.
غذاهایی که سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند عبارتند از:
- محصولات سبوس‌دار
- نخود فرنگی
- تخمه آفتابگردان
- دانه کنجد
- آجیل
- تخم مرغ
- اسفناج
- آووکادو
- ماهی
- موز
- شیر
- پنیر
پروتئین سالم: حبوبات، آجیل و محصولات حیوانی
پروتئین‌ها نه تنها برای عضله‌سازی در ورزشکاران مهم هستند، بلکه برای عملکرد مغز شما نیز مهم هستند. آجیل‌ها نه تنها اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم و همچنین منیزیم، سدیم و پتاسیم را برای شما فراهم می‌کنند.
آنها همچنین پادزهرهای قدرتمندی در برابر خستگی، عصبی بودن و کلسیفیکاسیون عروق مغزی هستند. حبوبات، یعنی لوبیا، عدس و نخود، منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. تخم مرغ، گوشت و پنیر دلمه شده پروتئین حیوانی را برای شما فراهم می‌کنند.
بنابراین سعی کنید یک منبع پروتئین را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، می‌توانید پنیر دلمه شده را به جو دوسر یا فرنی خود اضافه کنید. به ویژه برای میان وعده‌ها، باید دستور العمل‌های غذایی غنی از پروتئین برای مغز، مانند ماست یونانی یا یک غذای تخم مرغی را انتخاب کنید.
غذاهای غنی از پروتئین برای مغز به عنوان مثال عبارتند از:
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی)
- تخم مرغ
- محصولات لبنی (مانند پنیر دلمه شده، ماست ایسلندی، پنیر خامه‌ای…)
- آجیل (فندق، بادام، گردو…)
- گوشت (مرغ، ماهی، بوقلمون…)
ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر برای مغز سالم
غذاهایی با فیبر بالا نه تنها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، بلکه سلامت روده را نیز تقویت می‌کنند و تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی شما دارند. گروه‌های غذایی پرفیبر شامل تمام محصولات غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
سبزیجات
آهن، کلسیم و منیزیم از مهمترین مواد معدنی هستند و در سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج یافت می‌شوند. در عین حال، سبزیجات سبز بخش زیادی از ویتامین A را تأمین می‌کنند که برای عملکرد مغز و سیستم عصبی ما مهم است.
تهیه یک شام راحت‌الهضم با سبزیجات سبز پخته شده به آرامی، نه تنها به داشتن اندامی ورزشکاری کمک می‌کند، بلکه از مغز شما در اوج عملکردش نیز پشتیبانی می‌کند. در تابستان، یک سالاد سبک با مقدار زیادی سبزیجات سبز، از بهترین غذاها برای تقویت عملکرد مغز شماست.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل، نیروگاه‌های واقعی و بهترین غذا برای مغز شما هستند، زیرا سرشار از روی، منیزیم، آهن و مس هستند. این مواد معدنی از عملکردهای مختلف مغز پشتیبانی می‌کنند.
تخمه کدو تنبل ریزمغذی‌ها را برای شما فراهم می‌کند و به راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی خود گنجاند. کافیست چند دانه کدو تنبل را به سالاد، ماست یا نان سبوس‌دار خود اضافه کنید.
گلابی
گلابی‌ها فعال‌کننده‌های واقعی مغز هستند و در عین حال کالری کمی دارند. علاوه بر انواع مواد معدنی و عناصر کمیاب، فقط یک گلابی هفت درصد از نیاز روزانه ما به ویتامین C را تأمین می‌کند. آنها را خوب بشویید و بهتر است آنها را با پوست بخورید، زیرا بیشتر ویتامین‌ها در پوست یافت می‌شوند.
گلابی معمولاً اسیدیته کمتری نسبت به سیب دارد و بنابراین برای افرادی که باید در مصرف غذاهای اسیدی احتیاط کنند، هضم آن نیز آسان است. گلابی شما را شادتر می‌کند. این به این دلیل است که آنها تولید هورمون‌های شادی مانند سروتونین را افزایش می‌دهند.
با آنتی‌اکسیدان‌ها با استرس مبارزه کنید: قهوه، انواع توت‌ها و گوجه‌فرنگی
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که باعث استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی می‌شوند و می‌توانند منجر به مشکلات مغزی مانند سکته و زوال عقل شوند.
توت‌ها با دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین‌ها و فلاونوئیدها، از بهترین غذاها برای تقویت عملکرد مغز هستند و از مغز در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کنند و به بهبود حافظه و عملکرد شناختی کمک می‌نمایند. گوجه‌فرنگی نیز به عنوان یک توت، فواید مشابهی برای مغز دارد.
جوانه‌ها و گیاهان دارویی منابع غنی از عناصر کمیاب هستند که برای سلامت مغز مفیدند. قهوه نیز با وجود آنتی‌اکسیدان‌های مفیدش می‌تواند به عملکرد مغز کمک کند، اما باید به میزان متعادل مصرف شود تا از عوارض جانبی آن جلوگیری گردد.
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان عبارتند از:
- تمام انواع توت‌ها (بلوبری، تمشک، توت فرنگی، شاه‌توت…)
- گوجه فرنگی
- جوانه‌ها (جوانه عدس، جوانه گندم…)
- آجیل
- سبزیجات
- قهوه
اسیدهای چرب امگا ۳ علیه التهاب
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش حیاتی در سلامت مغز دارند و خاصیت ضد التهابی آنها از سلول‌های مغزی محافظت می‌کند. منابع عالی امگا ۳ شامل:
- دانه‌های چیا و کتان: با نسبت ایده‌آل امگا ۳ به امگا ۶ و غنی از آنتی‌اکسیدان
- آووکادو: سرشار از چربی‌های سالم و لسیتین تقویت کننده حافظه
- ماهی‌های چرب: مانند سالمون و ساردین که منبع عالی امگا ۳ هستند.
- آجیل: میان‌وعده‌ای مغذی با ترکیبات مفید برای عملکرد مغز
این مواد غذایی بهترین غذاها برای تقویت عملکرد مغز هستند و با حفظ انعطاف پذیری سلول‌های مغزی و کاهش التهاب، به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند. مصرف متعادل آنها در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود.
غذای مناسب عملکرد عالی
یک رژیم غذایی متعادل و سالم با بهترین غذاها برای تقویت عملکرد مغز نه تنها جنبه کلیدی سلامت و تندرستی شماست، بلکه می‌تواند عملکرد، تمرکز و حافظه شما را نیز تا حد زیادی بهبود بخشد. با گنجاندن غذای مغز در رژیم غذایی خود و امتحان کردن دستور العمل‌های مختلف غذای مغز، می‌توانید برای مغز خود کار مفیدی انجام دهید.
کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم، پروتئین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی باید یک عنصر ثابت در وعده‌های روزانه شما باشند!
علاوه بر تغذیه، ورزش بدنی و پرداختن به سلامت روان شما نیز برای عملکرد خوب و طولانی مدت مهم است.
