رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و مو دارد. مواد غذایی که افراد می‌خورند بر رشد، استحکام و حجم موهایشان تأثیر می‌گذارد. مو از ریشه رشد می‌کند، بنابراین کلید رشد سالم مو در بهبود سلامت پوست سر و فولیکول‌های مو نهفته است. این مقاله به بررسی بهترین غذاها برای رشد مو و مواد مغذی برای تقویت رشد مو می‌پردازد.
برخی مواد مغذی می‌توانند رشد مو را بهبود بخشند. مو به طور مداوم در حال رشد و جایگزینی است و فولیکول‌ها به طور مداوم از مواد مغذی موجود در بدن، موهای جدید ایجاد می‌کنند.
غذاهایی که افراد می‌خورند بر نحوه رشد و کیفیت موهایشان تأثیر می‌گذارند. برخی پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بهترین غذاها برای رشد مو و موهای قوی و سالم هستند.
داشتن یک رژیم غذایی متنوع و مغذی همچنین می‌تواند سلامت ناخن و پوست را افزایش دهد. این تغییرات در افرادی که قبلاً کمبود ویتامین یا مواد مغذی داشتند، بیشتر قابل توجه خواهد بود. با این حال، ممکن است مدتی طول بکشد تا نتایج مثبت، از نظر رشد مو، مشاهده شود.
آکادمی پوست آمریکا تخمین می‌زند که افراد روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ تار مو از دست می‌دهند. اندکی پس از آن، موهای جدید از همان فولیکول‌ها دوباره رشد می‌کنند. موهای سر معمولاً سالانه حدود ۶ اینچ رشد می‌کنند.
بخش‌های زیر به مواد مغذی کلیدی برای رشد مو و اینکه کدام غذاها حاوی آنها هستند، می‌پردازد.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین و یکی از بهترین غذاها برای رشد مو است، ماده معدنی که ممکن است به تقویت رشد مو کمک کند.
نازک شدن مو و ریزش موی بدن دو علامت کمبود بیوتین هستند. علائم دیگر شامل بثورات اطراف صورت و مقعد، عفونت‌های پوستی و شکنندگی ناخن‌ها است. کمبود بیوتین نادر است.
بسیاری از مکمل‌های غذایی برای رشد مو حاوی بیوتین هستند. با این حال، شواهد علمی کمی وجود دارد که نشان دهد بیوتین سلامت مو، پوست یا ناخن را بهبود می‌بخشد. نمونه‌هایی از سایر غذاهای حاوی بیوتین:
- گوشت از جمله ماهی
- آجیل
- دانه‌ها
- برخی سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج و کلم بروکلی.
تخم مرغ همچنین حاوی ترکیبات دیگری است که می‌توانند رشد مو را تقویت کنند، از جمله ال-لیزین، ویتامین D و برخی مواد معدنی.
۲. آجیل
آجیل منبع عالی سلنیوم است، ماده معدنی که بسیار به تقویت رشد مو کمک می‌کند. نویسندگان یک بررسی علمی خاطرنشان می‌کنند که سلنیوم در ایجاد مو نقش دارد. آنها گزارش می‌دهند که موهای تازه تشکیل شده پس از دریافت عناصر کمیاب از خون، سلنیوم را جذب می‌کنند.
با این حال، سلنیوم بیش از حد می‌تواند باعث شکنندگی مو و ریزش مو، همراه با حالت تهوع، بثورات پوستی و مشکلات سیستم عصبی شود.
حد بالای توصیه شده برای سلنیوم در بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم (میکروگرم) است. غلظت سلنیوم در غذاهای گیاهی با توجه به موقعیت جغرافیایی و محتوای خاک متفاوت است.
سایر غذاهایی که حاوی سلنیوم هستند عبارتند از:
- گوشت، از جمله جگر و ماهی
- تخم مرغ
- شیر و سایر لبنیات
- نان و غلات
۳. ماهی
یک فرد باید یک منبع سالم از اسیدهای چرب را در رژیم غذایی خود بگنجاند. چربی‌های سالم بخش مهمی از هر رژیم غذایی هستند و اسیدهای چرب امگا ۳ برای قلب و همچنین مو، پوست و چشم مفید هستند.
ماهی می‌تواند منابع خوبی از امگا ۳ و همچنین ویتامین D باشد که می‌تواند سلامت مو را افزایش دهد. علاوه بر این، افرادی که ماهی می‌خورند، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف را کاهش می‌دهند و خوردن ماهی چرب به سلامت قلب کمک می‌کند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۸، محققان دریافتند که عصاره روغن ماهی حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید، یک اسید چرب امگا ۳، با افزایش فعالیت پروتئین‌های خاصی در بدن، رشد مو را افزایش می‌دهد.
همچنین، یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا ۳ به همراه پروتئین‌های دریایی می‌تواند ریزش مو را کاهش دهد، اگرچه محققان خاطرنشان کردند که به طور خاص رشد مو را تقویت نمی‌کند.
غنی‌ترین منابع ماهی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی تن
- ماهی ساردین
افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند می‌توانند امگا ۳ را از منابع گیاهی زیر دریافت کنند:
- گردو
- دانه‌هایی مانند دانه‌های کتان و دانه‌های چیا
- روغن دانه کتان، روغن زیتون و روغن کانولا
۴. غذاهای غنی‌شده با ویتامین D
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است به بهبود رشد مو کمک کند. ویتامین D همچنین برای عملکرد عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن مهم است.
در اکثر رژیم‌های غذایی آمریکایی، غذاهای غنی‌شده بخش عمده‌ای از ویتامین D را تأمین می‌کنند. برخی از غذاهایی که معمولاً غنی‌شده هستند عبارتند از:
- غلات صبحانه
- آب پرتقال طبیعی
- ماست یونانی و ایسلندی
سایر غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی چرب
- جگر گاو
- پنیر
- قارچ
٥. منابع ال-لیزین
برخی از اسیدهای آمینه موجود در غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به رشد مو کمک کنند و ال-لیزین یکی از نمونه‌های آن است.
ال-لیزین همچنین در ریشه مو وجود دارد و مسئول شکل و حجم مو است. کمبود ال-لیزین می‌تواند باعث ریزش مو شود، اما دریافت کافی این اسید آمینه می‌تواند از این مشکل جلوگیری کرده و رشد منظم مو را تقویت کند.
افراد می‌توانند مکمل‌های ال-لیزین مصرف کنند. همچنین به عنوان پروتئین غذایی در غذاهای زیر وجود دارد:
- گوشت
- تخم مرغ
- لوبیا
- عدس
- آجیل
سایر مواد مغذی
کمبودهای خاصی می‌توانند باعث ریزش مو شوند و بازیابی سطح این مواد مغذی و معدنی ممکن است رشد مو را افزایش دهد:
- آهن
حتی موارد خفیف کم خونی ناشی از فقر آهن نیز می‌تواند باعث ریزش مو شود.
- روی
کمبود روی می‌تواند منجر به خشکی مو و احتمالاً ریزش مو شود.
- پروتئین
کمبود پروتئین می‌تواند مو را ضعیف کرده و آن را کدر نشان دهد.
اگرچه تحقیقات علمی محدود است، برخی منابع نشان می‌دهند که مواد مغذی زیر می‌توانند رشد مو را تقویت کنند:
- نیاسین، برای حمایت از فولیکول‌های سالم مو
- اسید فولیک، برای تقویت رشد موهای جدید
- ویتامین A، برای محافظت از فولیکول‌های مو
- ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان، برای جلوگیری از آسیب مو و حمایت از سطح کلاژن
برخی افراد از مکمل‌های گیاهی برای تقویت رشد مو استفاده می‌کنند، اگرچه تحقیقات تأیید نکرده است که این درمان‌ها مؤثر هستند.
چه عواملی بر رشد مو تأثیر می‌گذارند؟
با افزایش سن، افراد ممکن است متوجه شوند که موهایشان به سرعت قبل رشد نمی‌کند و ضخامت کمتری دارد. برخی از فولیکول‌ها ممکن است تولید موهای جدید را متوقف کنند و منجر به نازک شدن یا ریزش مو شوند.
این امر ناشی از ترکیبی از ژنتیک و فرآیندهای پیری طبیعی است. ساقه‌های مو نیز نازک‌تر می‌شوند و شروع به از دست دادن رنگ خود می‌کنند.
زایمان، استرس، بیماری‌های تیروئید و یک مشکل سلامتی به نام آلوپسی می‌تواند باعث ریزش ناگهانی مو شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم، حتی رژیمی که برای حمایت از رشد مو طراحی شده باشد، ممکن است مشکلات ژنتیکی یا سیستمیک را برطرف نکند.
گذشته از پیری، بیماری و ژنتیک، سوء تغذیه یکی از شایع‌ترین علل ریزش مو است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به افراد کمک کند تا سطح معمول رشد و جایگزینی مو را حفظ کنند.
تغذیه مغذی همچنین می‌تواند به جلوگیری از این علائم موهای ناسالم یا آسیب دیده کمک کند:
- خشکی
- بافت شکننده
- شوره سر قابل مشاهده
- ظاهر کدر
- تمایل به شکستن آسان
تغذیه هوشمند، موهایی سالم
وراثت و فرآیندهای طبیعی پیری نقش عمده‌ای در ریزش مو دارند. با این حال، کیفیت، کمیت و رشد مو نیز ارتباط نزدیکی با رژیم غذایی دارد. حفظ یک رژیم غذایی مغذی بهترین راه برای بهبود سلامت و رشد مو است.
پزشکان توصیه می‌کنند که رژیم‌های غذایی متنوع باشند. برای افراد همه چیزخوار، باید مقادیر کافی پروتئین از ماهی، لوبیا، تخم‌مرغ و گوشت بدون چربی، و همچنین مقدار زیادی میوه تازه، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی آنها گنجانده شود.
