جایگزین‌های قند برای افراد دیابتی موضوعی مهم و مورد توجه است. با وجود دهه‌ها استفاده، این جایگزین‌ها چه مصنوعی و چه طبیعی، هنوز نگرانی‌هایی را در میان مصرف‌کنندگان ایجاد می‌کنند. در اینجا آنچه باید در مورد ایمنی جایگزین‌های قند، مواد تشکیل‌دهنده آنها و نحوه استفاده بهینه از آنها برای مدیریت دیابت بدانید، آورده شده است.
این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا با آگاهی بیشتری از این محصولات استفاده کنید و آنها را به نفع سلامت خود به کار بگیرید.
برخی از متداول ترین سوالاتی که همه کسانی که به رژیم غذایی سالم اهمیت می‌دهند می‌پرسند، در مورد جایگزین‌های قند برای افراد دیابتی است. موضوع دو قطبی است: برخی از شما آنها را دوست دارید، برخی از شما از آنها متنفرید.
برخی از شما نگران سلامت آنها هستید و برخی از شما نکاتی برای نحوه استفاده بیشتر از آنها می‌خواهید. برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، جایگزین‌های قند – که شامل شیرین کننده‌های مصنوعی و طبیعی هستند – راه حل‌هایی برای کاهش کالری و کربوهیدرات اضافی در عین حال امکان لذت بردن از خوراکی‌های شیرین ارائه می‌دهند.
حقایقی در مورد جایگزین‌های قند
جایگزین‌های قند برای افراد دیابتی از جمله محصولات غذایی هستند که از نظر علمی آزمایش شده‌اند و سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) آنها را “به طور کلی بی‌خطر” می‌داند. تنها شیرین کننده‌ای که هنوز برچسب هشدار روی آن وجود دارد، آسپارتام (شیرین‌کننده مصنوعی) است، زیرا گروه کوچکی از مردم – حدود ۱ نفر از هر ۲۵۰۰۰ نفر در ایالات متحده – دارای یک بیماری ژنتیکی هستند که از متابولیزه شدن فنیل‌آلانین، یک اسید آمینه در آسپارتام، جلوگیری می‌کند.
در حالی که هنوز آزمایش‌های زیادی برای ورود محصولات جدید به بازار وجود دارد، ما اکنون اطلاعات بیشتری در مورد شیرین کننده‌ها نسبت به زمانی که اولین جایگزین شکر، ساخارین، بیش از ۱۰۰ سال پیش کشف شد، داریم.
برای فرد مبتلا به دیابت بهتر شکر واقعی بهتر است یا جایگزین‌های شکر؟
بستگی دارد. هر دو می‌توانند در یک برنامه غذایی سالم قرار گیرند، اما باید مصرف هر دو را نیز محدود کنید. تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیا، می‌گوید: «از نظر سلامت قلب، مطالعات کوتاه مدت نشان می‌دهند که نوشابه‌های رژیمی بهتر از نوشابه‌های معمولی هستند.»
اخیراً، یک مطالعه کوچک در دانمارک نشان داد که افراد سالمی که به مدت ۶ ماه حدود ۴ فنجان در روز نوشابه شیرین شده با شکر می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که نوشابه شیرین شده با آسپارتام می‌نوشیدند، افزایش قابل توجهی در چربی شکم، کلسترول و تری‌گلیسیرید داشتند.
چرا برخی می‌گویند شیرین کننده‌های مصنوعی باعث سرطان می‌شوند؟
ایده سرطان زایی شیرین کننده‌های مصنوعی که جایگزین‌های قند برای افراد دیابتی محسوب می‌شوند، زمانی مطرح شد که مطالعات اولیه نشان داد دوزهای بالای شیرین کننده‌ای به نام سیکلامات، که در حال حاضر از محصولات غذایی ایالات متحده ممنوع است، در ترکیب با ساخارین باعث سرطان مثانه در حیوانات آزمایشگاهی می‌شود.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) از آن زمان، بر اساس مطالعات گسترده روی حیوانات و انسآن‌ها، شیرین کننده‌های مصنوعی مورد استفاده در ایالات متحده را بی‌خطر دانسته است.
علاوه بر این، مطالعات، عوارض جانبی مربوط به مصرف جایگزین‌های قند را حتی زمانی که افراد انسانی مقادیر نسبتاً زیادی مصرف کرده‌اند، ثبت نکرده‌اند. با این حال، مطالعات کمی در انسآن‌ها برای ارزیابی اثرات طولانی مدت استفاده از جایگزین‌های قند انجام شده است.
FDA محدودیت‌های مصرف روزانه قابل قبولی را برای هر شیرین کننده مصنوعی تعیین کرده است. یک مطالعه نشان می‌دهد که میانگین مصرف روزانه سنگین‌ترین مصرف کنندگان آسپارتام تنها 5 تا 10 درصد بوده است.
قند در رژیم غذایی
شکر به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات (فروکتوز) و لبنیات (لاکتوز) یافت می‌شود. همچنین توسط تولید کنندگان مواد غذایی یا توسط خودمان در خانه به غذا و نوشیدنی اضافه می‌شود. این نوع قندهای اضافه شده “قندهای آزاد” نامیده می‌شوند و در آبمیوه‌های خالص، اسموتی‌ها، شربت‌ها و عسل نیز وجود دارند. بحث در مورد قند و سلامتی عمدتاً پیرامون قندهای آزاد است.
این شامل موارد زیر است:
- شکری که به نوشیدنی‌های گرم یا غلات صبحانه خود اضافه می‌کنیم.
- شکری که در پخت استفاده می‌شود.
- قندهای پنهان در سس‌ها، غذاهای آماده، کیک‌ها و نوشیدنی‌ها.
- عسل و شربت‌ها، مانند شربت طلایی یا شربت آگاو.
- آب میوه خالص و اسموتی‌ها.
آیا قند باعث دیابت می‌شود؟
دیابت دو نوع اصلی دارد:
دیابت نوع ۱: سیستم ایمنی بدن سلول‌های تولیدکننده انسولین را از بین می‌برد و ارتباطی با مصرف قند یا سبک زندگی ندارد.
دیابت نوع ۲: اگرچه قند مستقیماً عامل آن نیست، مصرف زیاد آن (به‌ویژه در نوشیدنی‌های شیرین) ممکن است با افزایش وزن یا تأثیرات متابولیکی، خطر ابتلا را بالا ببرد. با این حال، دیابت نوع ۲ عوامل پیچیده‌تری دارد و قند به تنهایی مقصر نیست.
قند و دیابت و رژیم غذایی شما
مصرف گهگاه شیرینی‌جات به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مشکلی ندارد و حتی برای افراد دیابتی، گاهی مصرف قند (مثل نوشیدنی‌های شیرین یا قرص گلوکز) برای درمان افت قند خون ضروری است. اما مصرف بیش‌ازحد قندهای آزاد خطر چاقی، مشکلات دندانی و عوارض دیابت مانند بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
جایگزین‌های قند برای افراد دیابتی می‌توانند گزینه مناسبی برای کاهش مصرف قند باشند، البته با رعایت حد مجاز (حداکثر ۳۰ گرم یا ۷ قاشق چایخوری در روز). توجه به قند پنهان در مواد غذایی مثل سس‌ها، بیسکویت و لوبیاپخته نیز اهمیت دارد، زیرا به سرعت از حد مجاز فراتر می‌رود.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
لازم نیست قند را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. قند به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات یافت می‌شود و اکثر ما میوه و سبزیجات توصیه شده در روز را دریافت نمی‌کنیم، بنابراین مهم است که این موارد را حذف نکنیم زیرا برای شما بسیار مفید هستند.
بهتر است به جای آبمیوه یا اسموتی، میوه و سبزیجات کامل بخورید، زیرا حتی آبمیوه‌های خالص نیز در مصرف قند آزاد نقش دارند. اگر آبمیوه می‌خورید، فقط یک لیوان کوچک – ۱۵۰ میلی‌لیتر – در روز مصرف کنید.
این قند آزاد است که همه ما باید مصرف آن را کاهش دهیم. و این فقط شامل چیزهای شیرین آشکار مانند بیسکویت و شکلات نمی‌شود. بلکه قند پنهانی است که در بسیاری از غذاها، مانند لوبیا پخته، سس پاستا، سس کچاپ گوجه فرنگی، ماست و غذاهای آماده وجود دارد. برخی از نوشیدنی‌ها نیز سرشار از قند هستند.
راه‌های ساده برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی
چند تغییر ساده می‌تواند میزان قند آزاد در رژیم غذایی شما را به طرز چشمگیری کاهش دهد. این تغییرات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
1. انتخاب میان وعده‌های سالم:
به جای شیرینی و شکلات، از ماست طبیعی، آجیل خام، میوه و سبزیجات استفاده کنید. حتی می‌توانید مقدار شکر در دستورهای غذایی را کاهش دهید.
2. استفاده از جایگزین‌های قند برای افراد دیابتی:
شیرین کننده‌های مصنوعی یا طبیعی بدون کالری را جایگزین شکر کنید. برای نوشیدنی‌ها، آب گازدار با طعم میوه‌های تازه یا نسخه‌های رژیمی را انتخاب نمایید.
3. هوشمندانه خرید کنید:
مراقب غذاهای کم‌چرب باشید که اغلب قند اضافه شده دارند. همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا از مقدار واقعی قند مطلع شوید.
این تغییرات کوچک می‌توانند تأثیر بزرگی در کنترل قند خون و سلامت کلی داشته باشند.
چگونه قندهای پنهان در مواد غذایی را شناسایی کنیم؟
برچسب‌های مواد غذایی کلید تشخیص قندهای آزاد هستند، اما توجه به چند نکته ضروری است:
- عدد درج شده برای “قند” روی برچسب، تفاوتی بین قندهای طبیعی (مثل میوه) و قندهای افزوده قائل نمی‌شود.
- جایگزین‌های قند برای افراد دیابتی می‌توانند کمک کننده باشند، اما مراقب نام‌های دیگر قندهای افزوده مانند ساکارز، گلوکز، شربت، عسل یا فروکتوز در لیست مواد اولیه باشید. این موارد همان قندهای آزاد مضر هستند.
- اگر قند یا شربت در اولین مواد تشکیل‌دهنده ذکر شده باشد، نشان دهنده مقدار بالای قند در محصول است.
همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بررسی کنید تا انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید.
