خوراکی های ضد افسردگی: چه بخوریم تا روحیه بهتری داشته باشیم؟

تغذیه مناسب می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت روان و بهبود خلق‌ و خو داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که برخی ترکیبات غذایی قادرند سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با احساس شادی و آرامش را در مغز تنظیم کنند. یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از خوراکی های ضد افسردگی و مواد مغذی خاص می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کرده و انرژی مثبت را افزایش دهد.

چگونه غذاها می‌توانند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند؟

تأثیر مواد غذایی بر سلامت روان پیچیده و چند بعدی است. خوراکی‌ های ضد افسردگی می‌توانند با مکانیسم‌های مختلفی مانند کاهش التهاب عصبی، تنظیم سطح هورمون‌ها و بهبود عملکرد میکروبیوم روده – که ارتباط مستقیمی با مغز دارد – به بهبود روحیه کمک کنند.

این مواد غذایی به عنوان یک راهکار طبیعی و مکمل در کنار سایر روش‌های درمانی می‌توانند نقش مؤثری در مدیریت علائم افسردگی داشته باشند. انتخاب آگاهانه و گنجاندن این خوراکی‌ های ضد افسردگی در رژیم غذایی روزانه، گامی مهم در جهت ارتقای سلامت روان محسوب می‌شود.

ارتباط پنهان بین مواد مغذی و خلق‌ و خوی مثبت

ارتباطی ناگسستنی تغذیه و خلق‌ و خو

انتخاب‌های غذایی هوشمندانه می‌توانند تأثیر شگفت‌ انگیزی بر سلامت روان داشته باشند. مواد مغذی خاصی با تقویت تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و کاهش التهاب، به بهبود خلق‌ و خو و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند.

مواد غذایی تقویت‌کننده روحیه

یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از مواد مغذی می‌تواند به حفظ تعادل روحیه و کاهش خطر افسردگی کمک کند. با گنجاندن این مواد غذایی در برنامه روزانه، می‌توانید گامی مؤثر در جهت سلامت روان بردارید.

شیر

شیر یکی از مهمترین منابع ویتامین D است. و این ویتامین یکی از مهمترین ترکیبات موجود در خوراکی‌ های ضد افسردگی محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود این ویتامین می‌تواند با بروز علائم افسردگی مرتبط باشد.

مطالعه‌ای در نروژ نشان داد افرادی که به مدت یک سال مکمل ویتامین D دریافت کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی تجربه کردند. این یافته‌ها اهمیت گنجاندن منابع ویتامین D را در رژیم غذایی روزانه به عنوان بخشی از خوراکی‌های ضد افسردگی تأیید می‌کند.

بوقلمون

بوقلمون دارای تریپتوفان، واحد سازنده پروتئین است که بدن شما از آن برای ساخت سروتونین استفاده می‌کند. محققان می‌گویند این یک ماده شیمیایی مغز است پس می‌توان گفت بوقلمون یکی از بهترین خوراکی های ضد افسردگی است.

در واقع، برخی از داروهای ضد افسردگی با هدف قرار دادن نحوه استفاده مغز از سروتونین عمل می‌کنند. می‌توانید همان اثر تقویت‌کننده خلق و خو را از مرغ و سویا دریافت کنید.

آجیل

این گروه از خوراکی‌ های ضد افسردگی حاوی مقادیر قابل توجهی سلنیوم هستند که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، بدن را در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند جوانانی با سطح پایین سلنیوم در رژیم غذایی، بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی هستند.

تنها یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی – یکی از خوراکی‌ های ضد افسردگی غنی از سلنیوم – حدود نیمی از نیاز روزانه به این ماده معدنی را تأمین می‌کند. از دیگر منابع سلنیوم می‌توان به برنج قهوه‌ای، گوشت گاو بدون چربی، تخمه آفتابگردان و غذاهای دریایی اشاره کرد. البته باید توجه داشت که مصرف این خوراکی‌ های ضد افسردگی باید به اندازه و متعادل باشد.

هویج

قهوه

مقدار زیادی کافئین می‌تواند به شما انگیزه بیشتری بدهد. اما اگر افسردگی پس از زایمان یا اختلال هراس دارید، برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است علائم شما را بدتر کند. محققان دیگر می‌گویند که یک فنجان قهوه می‌تواند به عنوان یکی از خوراکی های ضد افسردگی عمل کند. اگرچه مطمئن نیستند که چرا.

سبزیجات برگ‌دار

آنها سرشار از فولات هستند که سلول‌های مغز شما برای عملکرد خوب به آن نیاز دارند و می‌توانند به راحتی در دسته خوراکی های ضد افسردگی قرار بگیرند. تولیدکنندگان مواد غذایی در ایالات متحده این ویتامین را که با نام B9 نیز شناخته می‌شود، به غلات غنی‌شده مانند ماکارونی و برنج اضافه می‌کنند. همچنین می‌توانید آن را از عدس، لوبیا لیما و مارچوبه دریافت کنید.

ماهی سالمون

این ماهی و سایر ماهی‌ها مانند شاه‌ ماهی و ماهی تن سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده هستند. محققان فکر می‌کنند که این چربی‌ها از بهترین خوراکی های ضد افسردگی اند.

نوعی از این چربی‌ها، به نام اسیدهای چرب امگا ۳، ممکن است به سلول‌های مغز کمک کند تا از مواد شیمیایی که می‌توانند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند، استفاده کنند. چند مطالعه کوچک نشان می‌دهد افرادی که افسرده نبودند، نسبت به افراد مبتلا به اختلال خلقی، سطح بالاتری از امگا ۳ داشتند.

هشدار جدی درباره الکل

اگرچه ممکن است الکل در کوتاه‌ مدت احساس آرامش موقتی ایجاد کند، اما مصرف منظم و زیاد آن تأثیرات منفی بر خلق‌ و خو دارد. الکل فعالیت مغز را کاهش می‌دهد و با گذشت زمان می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند. همچنین، الکل اثربخشی داروهای ضد افسردگی را کاهش می‌دهد و روند درمان را مختل می‌کند.

تأثیر غذاهای فرآوری شده بر خلق و خو و جایگزین‌های سالم

مطالعات علمی نشان می‌دهند غذاهای فرآوری شده حاوی قندهای افزوده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی‌های ناسالم می‌توانند تأثیر منفی بر سلامت روان داشته باشند. این مواد غذایی نه تنها ارزش تغذیه‌ای کمی دارند، بلکه ممکن است باعث نوسانات شدید قند خون و افزایش التهاب در بدن شوند که هر دو با افزایش خطر افسردگی مرتبط هستند.

در مقابل، خوراکی‌ های ضد افسردگی مانند میوه‌ها، سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، مواد مغذی ضروری را برای مغز تأمین می‌کنند. این خوراکی‌ های ضد افسردگی حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که همگی نقش مهمی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و کاهش التهاب ایفا می‌کنند.

برای حفظ تعادل روحیه و سلامت روان، بهتر است:

• مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
• خوراکی‌های ضد افسردگی را به طور منظم در رژیم غذایی بگنجانید.
• آب کافی بنوشید.
• وعده‌های غذایی منظم و متعادل مصرف کنید.

یادتان باشد که تغذیه سالم تنها یکی از عوامل مؤثر بر خلق و خو است و در کنار ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس می‌تواند به حفظ سلامت روان کمک کند.