آنچه می‌خورید و می‌نوشید ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش سطح اضطراب و ایجاد آرامش درونی داشته باشد. برخی ترکیبات غذایی خاص به تنظیم سیستم عصبی و ایمنی کمک می‌کنند و تعادل هورمون‌های مرتبط با استرس را بهبود می‌بخشند.
آرامش درون، از بشقاب غذای شما شروع می‌شود!
برخی از چای‌ها، آبمیوه‌ها و آب گزینه‌های نوشیدنی برای امتحان کردن هستند. ممکن است بخواهید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانند استرس و اضطراب را بدتر کنند، مانند غذاهایی که قند و چربی زیادی دارند، اجتناب کنید یا مصرف آنها را محدود کنید.
آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف می‌توانند به کاهش علائم اضطراب کمک کنند. برای مثال، ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان در پرتقال است که به کاهش سطح استرس کمک می‌کند.
اضطراب باعث ترس و وحشت شدید می‌شود و سالانه حدود 19٪ از مردم ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر در مدیریت علائم در خانه مشکل دارید، با یک ارائه دهنده خدمات درمانی روان صحبت کنید که می‌تواند راهنمایی و گزینه‌های درمانی را به شما ارائه دهد.
آووکادو
مصرف منظم آووکادو به دلیل محتوای ویتامین B ممکن است به اضطراب کمک کند. تحقیقات، غذاهای غنی از ویتامین B را با کاهش علائم و کاهش احساس استرس و اضطراب مرتبط دانسته است.
یک آووکادوی متوسط دارای چندین ویتامین B از جمله فولات (B9)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، ریبوفلاوین (B2) و ویتامین B6.6 است.
بلوبری
خوردن بلوبری می‌تواند برای استرس مفید باشد. بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به تأخیر و جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در سال 2019 منتشر شد، نشان داد که در افراد یائسه، افزایش آنتی‌اکسیدان‌های غذایی، نمرات اضطراب را کاهش می‌دهد.
غذاهای غنی از کلسیم
مطالعه‌ای که در سال 2022 منتشر شد، نشان داد که افزایش مصرف کلسیم ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد. غذاهای غنی از کلسیم شامل سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیچ و محصولات لبنی مانند شیر و ماست است.
محققان داده‌هایی از 1233 دانشجوی دانشگاه دریافت کردند و دریافتند کسانی که لبنیات و کلسیم بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر از دیگران استرس دارند. آنها همچنین خاطرنشان کردند که افزایش مصرف کلسیم اغلب منجر به احساس اضطراب کمتر و تاب‌آوری بیشتر می‌شود.
تخم مرغ
علائم اضطراب به هورمون‌هایی مانند سروتونین و دوپامین در سیستم عصبی مرکزی شما بستگی دارد. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D است که می‌تواند به عملکرد سیستم عصبی کمک کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که افزایش سطح ویتامین D علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
سبزیجات برگ‌دار
مطالعه‌ای که در سال 2018 منتشر شد، نشان داد که دانشجویان دانشگاه وقتی سبزیجات بیشتری مانند سبزیجات برگ‌دار تیره، هویج و خیار می‌خورند، احساس آرامش، شادی و انرژی بیشتری می‌کنند.
مشخص نیست که آیا افکار شاد یا تغذیه سالم در اولویت قرار دارند یا خیر. با این حال، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد الگوهای غذایی سالم، خلق و خوی مثبت روز بعد را پیش‌بینی می‌کنند.
آجیل و دانه‌ها
تحقیقات، کمبود روی را با اضطراب مرتبط دانسته است. یک وعده 20 گرمی بادام هندی خام 1.6 میلی‌گرم روی دارد که حدود 14 تا 20 درصد از مقدار توصیه شده روی برای بزرگسالان است.
برخی شواهد نشان می‌دهد که منیزیم نیز به بهبود علائم خلق و خو و اضطراب کمک می‌کند. دانه‌های چیا و تخمه کدو تنبل منابع منیزیم هستند.
پرتقال
یک پرتقال متوسط بیش از نیمی از میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان، را تأمین می‌کند.2021 تحقیقات نشان داده است که ویتامین C در پاسخ به استرس بدن نقش دارد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
ماهی
استرس می‌تواند سطح هورمون‌های اضطراب مانند آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد. ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش سطح این هورمون‌ها کمک می‌کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که امگا 3 سطح کورتیزول را تا 33٪ کاهش می‌دهد.
سینه بوقلمون
بوقلمون منبع تریپتوفان است، اسید آمینه‌ای که به تولید سروتونین کمک می‌کند. تریپتوفان به خودی خود ممکن است اثر آرام‌بخش داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که دوزهای بالای تریپتوفان منجر به کاهش قابل توجه علائم اضطراب و افسردگی می‌شود.
چای بابونه
یک فنجان چای بابونه می‌تواند به شما در آرامش کمک کند. بابونه دارای فلاونوئیدها است که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است خواص ضد اضطراب داشته باشند. تحقیقات نشان داده است که مصرف طولانی مدت بابونه برای چند هفته ممکن است علائم اختلال اضطراب عمومی را کاهش دهد.
آب میوه
انواع مختلفی از آب میوه‌ها موجود است، اما آب میوه‌های 100٪ ممکن است برای اضطراب مفید باشند. مطالعه‌ای که در سال 2022 منتشر شد، به بررسی اثرات نوشیدن آب میوه‌های 100٪ بر اضطراب، شناخت و افسردگی پرداخت.
محققان با استفاده از داده‌های بیش از ۶۲۰۰۰ بزرگسال، دریافتند افرادی که آب میوه می‌نوشند، در طول ماه زمان کمتری را احساس اضطراب می‌کنند.
چای سبز
چای سبز در مقایسه با سایر انواع چای، بالاترین غلظت تیانین را دارد. تیانین یک اسید آمینه است که به کاهش استرس کمک می‌کند، باعث آرامش می‌شود و با اضطراب مقابله می‌کند.
آب
آب ممکن است با بهینه‌سازی عملکرد مغز، اضطراب را کاهش دهد. نوشیدن آب به مغز شما کمک می‌کند تا مواد مغذی و انرژی لازم را برای عملکرد مناسب دریافت کند.
غذاها و نوشیدنی‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید
برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است اضطراب و علائم آن را بدتر کنند. برای جلوگیری از این اتفاق، مصرف موارد زیر را محدود کنید:
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- کافئین
- غذاهای پرچرب
- غذاهای پرقند
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده
- نوشابه‌های گازدار
تغذیه هوشمند، سلاح مخفی شما برای غلبه بر اضطراب!
تحقیقات، غذاهایی مانند آووکادو، پرتقال یا صدف را با کاهش اضطراب مرتبط کرده‌اند. نوشیدنی‌هایی مانند آب و آب‌میوه ۱۰۰٪ طبیعی نیز می‌توانند در صورت داشتن اضطراب و استرس زیاد مفید باشند. این غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند که به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کنند.
در مقابل، غذاهای پرقند یا پرچرب ممکن است این علائم را بدتر کنند. در صورت نیاز به کمک در مدیریت اضطراب خود، حتماً با یک ارائه‌دهنده خدمات درمانی روان مشورت کنید.
با گنجاندن مواد مغذی مناسب در رژیم روزانه، بدن بهتر می‌تواند با عوامل استرس‌زا مقابله کند. نوشیدنی‌های حاوی ترکیبات آرامش‌بخش نیز می‌توانند در لحظات پرتنش، تسکین فوری ایجاد کنند.
توجه به کیفیت و زمان مصرف مواد غذایی، نقش کلیدی در مدیریت اضطراب ایفا می‌کند. یک برنامه غذایی متعادل و هدفمند، ابزار قدرتمندی برای حفظ آرامش ذهن و بدن محسوب می‌شود.
