تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش نقش کلیدی در عملکرد مطلوب بدن و بازگشت به حالت اولیه دارد. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می‌تواند انرژی لازم برای تمرین را تأمین کند و به بهبود سریع‌تر بدن پس از فعالیت بدنی کمک نماید. بدون برنامه ریزی صحیح غذایی، حتی بهترین تمرینات ورزشی نیز ممکن است نتایج مطلوبی به همراه نداشته باشند.
حرفه‌ای ورزش کن، هوشمندانه تغذیه کن
زمان بندی مصرف مواد غذایی به اندازه نوع آن اهمیت دارد. تغذیه اصولی قبل از ورزش باعث افزایش استقامت و قدرت می‌شود، در حالی که تغذیه پس از ورزش به بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. توجه به این اصول ساده می‌تواند تفاوت چشمگیری در پیشرفت ورزشی ایجاد کند.
غذاهایی که باید قبل از ورزش بخورید
تغذیه مناسب قبل از ورزش کلید یک تمرین مؤثر است، به آن طوری فکر کنید که انگار برای شروع ورزش سوخت‌گیری کرده‌اید. غذا خوردن حداقل دو ساعت قبل از ورزش می‌تواند به افزایش انرژی و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. باید با نوشیدن مقدار زیادی آب، بدن خود را هیدراته کنید تا در طول ورزش به راحتی دچار کم‌آبی نشوید.
همچنین باید قبل از تمرین کربوهیدراتهای خوبی که فیبر بالایی دارند مصرف کنید زیرا این کربوهیدرات‌ها به آرامی انرژی و پروتئین بدون چربی را آزاد می‌کنند. این غذاها شامل غلات کامل، نان تست گندم کامل، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماست کم‌چرب یا بدون چربی و میوه‌ها و سبزیجات هستند.
باید از چربی‌های اشباع و بیشتر پروتئین‌ها اجتناب کنید زیرا هضم آنها زمان بیشتری می‌برد و اکسیژن و خون را از عضلات شما دور می‌کنند. اگر می‌خواهید در زمان ناهار ورزش کنید، فرنی را با شیر کم‌چرب و تخم‌مرغ همزده روی نان تست گندم کامل برای صبحانه امتحان کنید، یا اگر اوایل عصر ورزش می‌کنید، مرغ و برنج قهوه‌ای با سبزیجات را برای ناهار امتحان کنید.
اگر زمان زیادی تا ورزشتان نمانده است، یک میان وعده سبک را امتحان کنید. این میان وعده‌ها می‌توانند شامل موز، ماست طبیعی کم‌چرب، کراکر با پنیر کم‌چرب، اسموتی و یک لیوان شیر کم‌چرب باشند.
بعد از ورزش چه غذاهایی بخوریم؟
توصیه می‌شود ظرف یک ساعت بعد از ورزش، یک وعده غذایی یا میان وعده مغذی و سرشار از پروتئین میل کنید. تغذیه مناسب بعد از ورزش به عضلات شما کمک می‌کند تا ریکاوری شوند و ذخایر گلیکوژن خود را جایگزین کنند. اگر قرار نیست بعد از تمرین وعده غذایی بخورید، حتماً یک میان وعده را در نظر بگیرید.
باز هم، یک وعده غذایی یا میان وعده با کربوهیدرات و پروتئین خوب در این مرحله مفید است، این غذاها شامل گوشت‌های سرشار از پروتئین (مرغ و بوقلمون)، غلات سبوس‌دار، نان تست گندم کامل، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماست کم‌چرب یا بدون چربی، کره بادام زمینی و میوه‌ها و سبزیجات هستند.
برای کمک به قند خون و افزایش انرژی، یک نوشیدنی ورزشی یا آبمیوه رقیق شده را امتحان کنید. اگر مجبورید برای یک وعده غذایی کامل صبر کنید، یک میان وعده سبک را امتحان کنید. این میان وعده‌ها می‌توانند موز، سیب و کره بادام زمینی، شکلات و یک لیوان شیر کم‌چرب باشند.
آیا باید برای انواع مختلف تمرینات غذاهای خاصی بخورید؟
انتخاب تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش به نوع فعالیت و شدت تمرینات بستگی دارد. هرچه بدن تحت فشار بیشتری قرار گیرد، نیاز به سوخت رسانی دقیق‌تر و بازیابی هدفمند‌تر افزایش می‌یابد.
با تنظیم هوشمندانه رژیم غذایی، هم انرژی لازم برای عملکرد مطلوب مغز و جسم فراهم می‌شود و هم شرایط بهینه برای بازسازی بدن پس از تمرین ایجاد می‌گردد. درک این تناسب، کلید دستیابی به حداکثر نتیجه از هر جلسه تمرینی است.
تمرینات قلبی شدید
تمرینات قلبی شدید می‌تواند شامل دویدن ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر یا ماراتن، و همچنین شنا در مسافت‌های طولانی، دوچرخه سواری یا سه‌گانه و غیره باشد. آمادگی برای این نوع ورزش با تغذیه مناسب ممکن می‌شود.
۷۰٪ کالری شما از کربوهیدرات‌ها، شامل ۱۵٪ چربی و ۱۵٪ پروتئین باشد. مشابه غذاهای ذکر شده در بالا، این می‌تواند شامل پاستای غلات کامل، آووکادو، کینوا، انواع توت‌ها و مرغ باشد.
تمرینات هوازی متوسط
این همان کاری است که احتمالاً به صورت هفتگی انجام می‌دهید، مانند تردمیل، الیپتیکال، پاروزنی یا دستگاه پله نوردی. در این مورد، علاوه بر هیدراتاسیون، وعده‌های غذایی منظم و میان وعده‌ها را نیز رعایت کنید.
اگر در حال انجام یک کلاس با شدت بالا (مانند بوکس) هستید، تغذیه مناسب قبل از آن یک میان وعده با کربوهیدرات بالاست. زیرا این به جلوگیری از خستگی در طول تمرین کمک می‌کند. نان تست، موز، تخم مرغ و غلات برای این کار مفید هستند.
تمرینات قدرتی
برای تمرینات قدرتی به کربوهیدرات زیاد نیاز ندارید، در عوض باید پروتئین زیادی مصرف کنید زیرا این به رشد عضلات کمک می‌کند.
اگرچه مرز باریکی بین پروتئین زیاد و خیلی کم وجود دارد، شیک‌ها یا اسموتی‌های پروتئینی قبل از تمرینات قدرتی به خوبی عمل می‌کنند. متخصصان بین ۱۵ تا ۱۸ گرم پروتئین قبل از تمرین برای زنان و بین ۲۰ تا ۲۵ گرم برای مردان توصیه می‌کنند.
یوگا و پیلاتس
یوگا و پیلاتس می‌توانند بسیار شدید باشند، به این معنی که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات و هیدراته ماندن بدن مهم است. با توجه به اینکه بسیاری از حرکات یوگا و پیلاتس نیاز به خم شدن و کشش دارند، باید کربوهیدراتهای زود هضم مانند برنج، موز، کراکر و سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید.
محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز
چند فرمول خوب برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بسته به میزان ورزشی که معمولاً انجام می‌دهید وجود دارد:
افرادی که به طور تفریحی ورزش می‌کنند.
برای این گروه، مصرف ۰.۵ تا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است تا نیازهای پایه بدن را تأمین کند. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش در این سطح، بیشتر بر حفظ انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلات تمرکز دارد.
یک رژیم متعادل با پروتئین متوسط، همراه با کربوهیدراتهای سالم، عملکرد مطلوب در تمرینات تفریحی را تضمین می‌کند.
ورزشکاران
ورزشکارانی که به صورت منظم و جدی تمرین می‌کنند، به ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند تا قدرت و استقامت خود را حفظ کنند.
تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش در این سطح، باید شامل پروتئین باکیفیت و کربوهیدراتهای پیچیده باشد تا هم انرژی لازم را فراهم کند و هم ریکاوری را تسریع بخشد.
بدنسازان و مربیان قدرتی شدید
برای افرادی که تمرینات سنگین بدنسازی یا قدرتی انجام می‌دهند، مصرف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است تا رشد و ترمیم عضلات بهینه شود.
تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش در این سطح، باید دقیق و غنی از پروتئین باشد تا هم از تخریب عضلات جلوگیری کند و هم فرآیند ساخت عضله را تقویت نماید.
تغذیه هوشمند، کلید موفقیت در هر جلسه تمرینی!
رعایت اصول تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش، تفاوت چشمگیری در کیفیت تمرین و نتایج آن ایجاد می‌کند. با تنظیم دقیق میزان درشت مغذی‌ها و زمان بندی صحیح وعده‌ها، هم انرژی لازم برای اجرای بهتر حرکات فراهم می‌شود.
هچنین شرایط ایده‌آلی برای ریکاوری و رشد عضلات مهیا می‌گردد. این رویکرد علمی، عملکرد ورزشی را به حداکثر می‌رساند و با تقویت سیستم ایمنی، بدن را برای چالش‌های بعدی آماده نگه می‌دارد.
